Keto diéta

čo je to keto diéta

Keto diéta (ketogénna) je novým trendom v stravovacej výžive. Keto diéta si začala získavať najväčšiu popularitu v roku 2017 a trvá dodnes.

Keto diéta je prístupom k zdravému životnému štýlu. Prednosť sa dáva prírodným potravinovým produktom v súlade s potrebami ľudského tela s prítomnosťou tukov a najmenším obsahom sacharidov.

Ketogénna diéta je aktualizovanou verziou nízkosacharidovej stravy.

Princípy keto diéty

Hlavným princípom keto diéty sú potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Ketogénna strava je založená na spracovaní mastných kyselín v tele. Oddelenie živočíšneho tuku vstupujúceho do tela jedlom bez interferencie sacharidov je pri tejto metóde kľúčom k zdravej výžive.

Keto diéta s nízkym obsahom sacharidov je medzi obezitou veľmi obľúbená u ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo zostať vo forme.

Pri minimálnej alebo úplnej absencii sacharidov v tele dochádza k spaľovaniu tukov rýchlo, človek začne chudnúť. Tuky sa začnú z tela odstraňovať a spracovávať na mastné kyseliny a potom na keto telo.

Ketónové telieska sú produkty rozkladu tukov, ktoré produkujú pečeň. Aktívnym výdajom energie alebo dlhším pôstom na získanie energie začne telo odbúravať svoj vlastný uložený tuk.

Štiepenie tuku a tvorba ketolátok sa nazýva ketogenéza a je to pre ľudský organizmus úplne prirodzený proces. Ketogenéza nevedie k drastickému zníženiu hmotnosti.

Vlastnosti keto diéty

vlastnosti keto diéty

Funkciou keto diéty je substitúcia dodávaného energetického zdroja - uhľohydrátov na tuky, alebo skôr produktov rozpadu - ketolátok. Na reorganizáciu tela a na základe individuálnych charakteristík je potrebné znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov z 50 na 20 gramov denne. Bude trvať 2 až 4 týždne, kým sa telo úplne prispôsobí novému výživovému systému. Vrcholná forma spaľovania tukov sa dosahuje dodržiavaním vyváženej stravy.

Charakteristickou črtou keto diéty pri iných druhoch všetkých druhov stravovania je obmedzené množstvo uhľohydrátov v tele, nízky obsah bielkovín a prítomnosť tukov. Denný príjem sacharidov v potrave by nemal presiahnuť 20 gramov denne. Ketóny, vedľajšie produkty živočíšnych tukov, ktoré telo používa na výrobu energie, musia mať pomer tukov k bielkovinám a uhľohydrátom 2: 1. Pre udržanie normálneho metabolizmu musí telo prijímať dostatok tukov. 75% kalórií vo vašej dennej strave by malo pochádzať z tukov, zvyšok tvoria sacharidy a bielkoviny. Kalorický príjem produktov za deň by nemal presiahnuť 5 000 kcal. Diéta neobmedzuje čas jedenia, môžete bezpečne jesť po 18 hodinách.

Čím menej človek konzumuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov, tým účinnejšia je strava pri potláčaní hladu.
Hlavnou súčasťou dennej stravy by mali byť tuky, potom nasledujú bielkoviny a v neposlednom rade - sacharidy. Zvláštnosťou tejto diéty je, na rozdiel od iných, to, že tu nie je obmedzený príjem soli, čo obnovuje rovnováhu elektrolytov.

V prvých dňoch stravovania by ste mali postupne znižovať množstvo skonzumovaných sacharidov.

S prísnym princípom dodržiavania keto diéty na chudnutie môže človek ľahko stratiť 3 - 5 kilogramov hmotnosti za mesiac bez poškodenia zdravia a znížiť množstvo tukového tkaniva.

Športovci s väčšou pravdepodobnosťou dodržiavajú cyklickú ketogénnu diétu, spaľujú tuky, ich telo sa stáva výraznejším a zvyšuje sa svalová hmota. Dôvod tejto zmeny spočíva v transformácii hormonálneho pozadia a vo zvýšenom procese tvorby rastového hormónu. Princíp stravovania je prísne regulovaný tréningovým plánom.

Výhody keto diéty

výhody keto diéty

Výhody keto diéty už boli vedecky dokázané a schválené odborníkmi na výživu. Okrem chudnutia alebo udržiavania hmotnosti sa zlepšuje stav pokožky, vlasov, nechtov, normalizuje sa metabolizmus potravy, zlepšuje sa metabolizmus a zvyšuje sa imunita.

Štúdie preukázali, že ľudia s nadváhou a vysokým cholesterolom, ktorí dodržiavajú keto diétu počas 56 týždňov, nielenže stratili viac ako 25 kilogramov, ale výrazne zlepšili hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu.

S opatrnosťou lekári odporúčajú dodržiavať diétu pre pacientov s rakovinou. Je dobre známe, že rakovinové bunky sa aktívne živia glukózou, úplne ich vylučujú z potravy a dodržiavajú stravu bez obsahu sacharidov, choré bunky postupne strácajú svoju aktivitu.

Pre milovníkov samostatného chudnutia bez lekárskeho predpisu je vhodná najjednoduchšia možnosť stravovania - keto životný štýl.

Ketogénna strava je široko používaná medzi športovcami v športoch, ktoré si vyžadujú vysokú vytrvalosť: maratón, triatlon, cyklistika, extrémne športy.

Diéta podporuje spaľovanie tukov pre efektívnu výrobu zdroja energie, čím prispieva k ochrane a ekonomickej spotrebe glykogénu (živočíšneho škrobu) pri dlhodobej intenzívnej námahe.

Zjavnými výhodami keto diéty sú všeobecné zlepšenie pohody, emočnej nálady, nával energie, zvýšenie účinnosti, zvýšenie aktivity mozgu.

Ketogénna strava je skôr zdravou stravou, ale iba zdravé osoby sa jej môžu držať samy. Pred začatím takejto diéty sa musíte poradiť s odborníkom, povie vám, aké môžu byť nástrahy a ako sa z nej najlepšie dostať v prípade zhoršenia zdravia.

Nevýhody keto diéty

nevýhody keto diéty

V porovnaní s inými diétami na chudnutie je ketogénna diéta účinnejšia, ale dlhodobé dodržiavanie môže mať rôzne následky.

Nevýhodou keto diéty je, že nie je vhodná pre všetkých ľudí. Ak sú hladiny glukózy nízke, zásoby glykogénu v tele sú vyčerpané. Pri prudkom prechode z bežnej stravy na ketogénnu stravu sa u mnohých ľudí objavia závraty, slabosti a ospalosť a ťažkosti s koordináciou.

Ak sa objavia nasledujúce príznaky, mali by ste prestať dodržiavať ketogénnu diétu:

  • znížený výkon a zhoršená koncentrácia;
  • zvýšená únava;
  • nepríjemný štipľavý zápach acetónu z úst;
  • ťažkosti s procesom trávenia;
  • zlý krvný obraz;
  • časté močenie;
  • pretrvávajúce sucho v ústach;
  • znížená chuť do jedla.
  • nedostatok minerálov a vitamínov v tele.

Na pozadí vysokotučnej ketónovej výživy môže byť v krvi prebytok amoniaku, čo vedie k toxickej otrave tela a narušeniu hormonálnych hladín.

V prvom týždni diéty môžete pocítiť zimnicu alebo horúčku, únavu, miernu nevoľnosť, podráždenosť. Musíte piť čo najviac vody. Príznaky zvyčajne zmiznú do týždňa a telo sa postupne prispôsobuje získavaniu energie z tukových zásob.

Na úpravu výživy sa používajú špeciálne testovacie prúžky, ktoré zobrazujú hladinu ketónov a glukózy v krvi.

Zoznam povolených a zakázaných potravín na keto diéte

K stravovaniu týmto spôsobom je potrebné pristupovať múdro. Keto diéta obsahuje konkrétny zoznam povolených a zakázaných potravín.

zoznam povolených a zakázaných výrobkov

Poďme sa najskôr pozrieť na to, čo môžete jesť pomocou keto diéty:

  1. Môžete jesť všetky druhy mäsa: hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie, slaninové.
  2. Je dovolené jesť morské plody a všetky tučné ryby: losos, chum losos, makrela.
  3. Široká škála mliečnych výrobkov: tučný tvaroh a jogurt, smotana, syr, maslo.
  4. Počas varenia môžete pridať akékoľvek korenie. Zeleninové šaláty je možné dochutiť olivovým olejom alebo rastlinným olejom.
  5. Na občerstvenie sú povolené orechy, bobule a semená.
  6. Z povoleného ovocia: avokádo, citrón, limeta, ale ak chcete niečo iné, je to celkom prijateľné.
  7. Kuracie vajcia.
  8. Huby.
  9. Strava musí obsahovať vodu, čaj bez cukru, kávu, minerálnu vodu. Za deň musíte vypiť najmenej 2 litre tekutín.
  10. Môžete piť suché víno a silný alkohol: pohár suchého vína neobsahuje viac ako 4 - 5 gramov sacharidov a vo vodke úplne chýbajú.
  11. Zo zeleniny sa uprednostňuje zelenina s nízkym obsahom sacharidov, a to podľa zásady: tá, ktorá rastie v zemi, nemôže byť (mrkva, repa, zemiaky), ale tá, ktorá môže byť nad zemou (uhorky, paradajky, kapusta, cuketa, zelená cibuľa, šalát). K zelenine sa hodia všetky tučné jedlá.

Keto diéta nerobte:

  • všetky druhy strukovín a obilnín - hrášok, fazuľa, fazuľa, kukurica;
  • nízkotučné mliečne výrobky - nízkotučný tvaroh, mlieko, smotana, jogurt, fermentované pečené mlieko, jogurty, kefír, varety;
  • cukor, sladké nápoje, rekonštituované džúsy, sóda, cukríky;
  • je neprijateľné používať občerstvenie, hranolky a krekry;
  • všetka škrobová zelenina: zemiaky, tekvica;
  • sa bude musieť vzdať ryže, obilnín a cestovín;
  • jedlo vyrobené z bielej múky: pečivo, muffiny, croissanty, žemle, cestoviny.

Je potrebné úplne vylúčiť konzumáciu cukru, niektorých druhov ovocia a sušeného ovocia.

Kontraindikácie keto diéty

kontraindikácie pre keto diétu

Ľudia s chorobami nervového systému, s chorobami sprevádzanými deštrukciou nervových buniek, s pacientmi s diabetes mellitus musia byť starostlivo informovaní o otázkach výživy.

Existujú kontraindikácie týkajúce sa keto diéty pre ľudí:

  • trpiaci epilepsiou;
  • choroby spojené s poruchami pohybových orgánov;
  • prítomnosť akýchkoľvek chronických ochorení pečene, obličiek;
  • gastrointestinálny trakt;
  • ateroskleróza;
  • s vysokou hladinou cholesterolu.

Ketónová diéta sa neodporúča pre tehotné ženy alebo pre niektoré lieky.

Keto diéta: Jedálny lístok na týždeň

Odborníci na výživu odporúčajú používať zásadu rozmanitosti. Klasický príklad keto diéty na týždeň.

pondelok:

  • raňajky - tučný tvaroh bez cukru a múky;
  • obed - akékoľvek mäso so zeleninovou prílohou;
  • na večeru - huby alebo kuracie mäso s bylinkami.

utorok:

  • raňajky - avokádový šalát s kyslou smotanou;
  • na obed - fašírky so zeleninou;
  • večer - grilovaná ryba so špargľou.

streda:

  • raňajky - tvarohový šalát so zeleninou;
  • na obed - morčacie mäso s brokolicou;
  • Na večeru si môžete pripraviť americký rybí šalát so stopkami zeleru.

štvrtok:

  • ráno - praženica a slanina a mastný jogurt;
  • na obed - kuracie mäso dusené v kyslej smotanovej omáčke so zeleninovou prílohou;
  • Večera bude pozostávať z riečnych rýb.

piatok:

  • na raňajky - tvaroh bez cukru;
  • na obed - zelená pohánka s mäsom;
  • večer - pečené mäso so zeleninou.

sobota:

  • raňajky - avokádový šalát oblečený s jogurtom;
  • na obed - kuracie rezne so zeleninovou prílohou;
  • na večeru - dusené jedlá a bylinky.

nedeľa:

  • raňajky - varené vajcia a mastný tvaroh;
  • na obed - dusené teľacie mäso s hubami;
  • večer - kuracie prsia s čerstvou zeleninou.

Na popoludňajšie občerstvenie môžete jesť orechy, avokádo, bobule, syr, piť minerálnu vodu.

Recepty z ponuky keto diéty

Najbežnejším a najjednoduchším jedlom v ponuke keto sú miešané vajcia a slanina alebo syr na raňajky. Na obed môžete jesť časť ľubovoľného mäsa s bylinkami, zelenými fazuľkami. Ryby sa môžu na večeru konzumovať v akejkoľvek podobe so zeleninou. Na občerstvenie môžete zjesť hrsť orechov. Porcie môžu byť veľké aj malé, pokiaľ je telo nasýtené.

Tu je niekoľko jednoduchých a kompletných jedál, ktoré nevyžadujú ďalšie občerstvenie.

recepty keto diéty

Rybí šalát:akákoľvek tučná ryba je dusená alebo varená, nakrájaná na kúsky, pridaná: vajcia, nakladané uhorky, cibuľa, majonéza alebo 20% kyslá smotana, môžete pridať niekoľkostonky šalátu.

Kuracie mäso so slaninou dusené v kyslej smotane s hubami:prúžky slaniny sa počas prípravy vyprážajú na olivovom alebo slnečnicovom oleji a na ich miesto sa ukladajú kuracie kúskyprsia, vyprážané niekoľko minút do zlatista, pridáme: vodu, nakrájanú cibuľu, šampiňóny, opraženú slaninu, kyslú smotanu, korenie a všetko ešte pár minút dusíme.

Tvarohový šalát:čerstvá uhorka, cibuľa a čínska kapusta sú nakrájané nadrobno, pridá sa soľ a korenie, nechá sa 10 minút odležať, aby zelenina dala šťavu a pridala mastný tvaroh, zaleje sakyslá smotana zmiešaná s majonézou.

Existuje veľa receptov na keto diétu, každý si môže zo svojich povolených produktov zvoliť najlepšiu voľbu.

Táto strava môže byť vynikajúca a rozmanitá.

Ukončenie keto diéty

Po absolvovaní kurzu je potrebné postupne znižovať množstvo spotrebovaného tuku, aby nedošlo k poškodeniu zdravia a k účelnému ukončeniu keto diéty. Na udržanie metabolizmu a na zabránenie tomu, aby sa telo dostalo do stavu stresu, musíte postupne zvyšovať príjem sacharidov a bielkovín v malých dávkach.

Spolu s tukmi sa znižuje aj príjem kalórií. Zelenina, obilniny sa postupne zavádzajú do stravy, vyhýbajúc sa cukru a výrobkom z múky. Denný príjem sacharidov v prvých dňoch ukončenia výživy by mal byť od 70 do 100 gramov, je žiaduce ponechať príjem bielkovín na rovnakej úrovni.

Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní.

Názory odborníkov na výživu na keto diétu

názory výživového poradcu na keto diétu

Odborníci na výživu považujú ketogénnu stravu za univerzálnu nielen pri chudnutí a chudnutí, ale odporúčajú ju aj pri zlepšovaní zdravia. Pri správnom a dôslednom dodržiavaní stravy by mala strava obsahovať: 80% tukov, 10% bielkovín a 10% sacharidov.

Dietológovia napísali viac ako 30 vedeckých článkov a mnohoročný výskum ukázal, že ketogénna diéta výrazne urýchľuje redukciu inzulínu v krvi, čo je hormón, ktorý podporuje akumuláciu podkožného tuku. Diéta zlepšuje kontrolu chuti do jedla, diéta potláča produkciu otepľovania hormónov, čo vyvoláva hlad. Svalová hmota zostáva rovnaká, znižuje sa množstvo podkožného tuku.

Vedecké štúdie preukázali, že pri liečbe určitých kardiovaskulárnych chorôb je ketogénna strava neliečivá.

Správna výživa nie je len kľúčom k chudnutiu, ale má priaznivý vplyv aj na činnosť gastrointestinálneho traktu, srdca, pečene a obličiek.

Vyvážená strava bohatá na tuky a dlhodobo mierna na bielkoviny a sacharidy, ktorá podporuje zdravý životný štýl, predlžuje mladosť a pomáha udržiavať dobrú fyzickú formu. Lekári odporúčajú viac sa prechádzať na čerstvom vzduchu, plný spánok a existujú iba prírodné produkty.